Aceites de cocina para consumir o evitar

Da clic a la imagen para ampliarla
Es importante equilibrar la cantidad de grasa que comemos y la energía que gastamos con el fin de prevenir la obesidad.

La salud de consumidores conscientes está invadida cada vez más por los viejos aceites vegetales favoritos y de canola, y las alternativas de moda como el coco y el aceite de maní. Pero, ¿son saludables? Y, ¿cómo se comparan con otras opciones, tales como el aceite calentado de oliva y mantequilla?

La respuesta rápida es, eso depende. La versión extensa requiere de una rápida lección en la ciencia de alimentos.

Grasas y Aceites = Lípidos

Grasas y aceites comestibles, todos son parte de la familia de los lípidos. Las grasas como mantequilla, son sólidos a temperatura ambiente y los aceites son líquidos; su solidez depende de su composición química.

Ambos se componen de triglicéridos, que tienen un esqueleto de glicerol y tres ácidos grasos unidos. Los ácidos grasos son la parte importante de la molécula y pueden ser de diferentes longitudes y tienen diferentes números de enlaces dobles. Se organizan en tres grupos:

• Grasas saturadas que principalmente se derivan de productos animales, como la carne y productos lácteos. Ellos no tienen enlaces dobles.

• Grasas mono-insaturadas se encuentran en el aceite de oliva, aguacate y nueces. Ellos tienen dos o más enlaces dobles.

• Grasas poliinsaturadas vienen del maíz, semillas y aceites de frutos secos (omega 6) y mariscos (omega 3). Ellos tienen dos o más enlaces dobles.

Grasas y aceites, siempre incluyen una serie de ácidos grasos saturados e insaturados. Cuanto mayor es la proporción de ácidos grasos saturados, más sólidos serán a la temperatura ambiental.

¿Por qué necesitamos de grasas y aceites?

Una vez digeridos, los ácidos grasos se utilizan para mantener la función de las células de nuestro cuerpo y membranas celulares, en hormonas y neurotransmisores. También son importantes para nuestra piel, cabello y uñas, y nos mantienen calientes, amortiguando nuestros órganos internos.

Las grasas y aceites se utilizan para producir energía y proporcionar la mayor cantidad de energía por gramo de todos los macronutrientes (grasa 9 calorías / gramos; carbohidratos 3,8 calorías / gramos, y proteína 4 calorías / gramos).

Utilícela cautelosamente: La mantequilla es grasa saturada. (Taryn, CC BY-SA 2.0)

Pero es importante equilibrar la cantidad de grasa que comemos y la energía que gastamos con el fin de prevenir la obesidad.

El tipo de grasa ingerida también es importante:

• Las grasas saturadas se han asociado con enfermedades crónicas como las del corazón

• Las grasas mono-insaturadas parecen razonablemente neutrales

• Las grasas poliinsaturadas son reconocidas como protectoras.

Por tanto, mientras más proporción de mono-ácidos grasos y contenidos poliinsaturados haya en una grasa o aceite en particular, más saludable es aquel.

Cocinando con grasas y aceites

Cuanto más larga sea la cadena de ácidos grasos y menor el número de enlaces dobles, más se puede calentar la grasa sin que ella comience a romperse – o en términos científicos, esté oxidada. La temperatura a la que se produce esta oxidación se denomina ‘punto de humo’ y es asociada con olores y sabores desagradables.

Para freír alimentos se necesita de alta temperatura y por lo tanto de un alto punto de humo, por eso las grasas saturadas con longitudes de cadena larga funcionan mejor.

Sebo (grasa de res concentrada), “manteca” o (mantequilla concentrada), a menudo se utiliza para freír, pero estos son de grasas saturadas, por lo que son las menos saludables.

La mantequilla también es una grasa saturada, pero también tiene otros componentes. Las proteínas lácteas, relativamente con alto contenido de agua y ácidos grasos de cadena corta, significa que la mantequilla es ideal para dorar los alimentos, pero no para freír cuando empiezan a salpicar al calentarse a temperatura alta.

Aceite vegetal es un término usado para cualquier aceite (de origen no animal), de origen vegetal o de semillas. O puede ser una mezcla de estos aceites. Principalmente son grasas poliinsaturadas de diferentes longitudes de cadena, por eso es una de las opciones más saludables.

Aceite de canola, desarrollado a partir de la semilla de colza, se extendió específicamente para freír, ya que contiene ácidos grasos de cadena predominantemente mono-insaturados más largos y tiene un punto de humo relativamente alto.

El aceite canola se cosecha de la semilla de colza. (Neil Pájaro, CC BY-SA 2.0)

Aceite de cacahuete (del maní) principalmente es la cadena larga omega 6 (poliinsaturados) ácidos grasos. Tiene un alto punto de humo y también es bueno para freír.

Aceite de oliva es predominantemente de ácidos grasos mono-insaturados, pero tiene el beneficio añadido de compuestos poli fenólicos que actúan como antioxidantes y contribuyen a las cualidades de salud de este aceite. El aceite de oliva no tiene un alto punto de humo, por lo que sólo se debe utilizar para cocinar a baja temperatura.

El aceite de oliva prensado en frío es la mejor elección, ya que no se calienta ni es procesado por productos químicos en la extracción del aceite de la aceituna. El aceite de oliva es fácilmente oxidado por lo que se debe almacenar en un lugar oscuro en una botella de color.

Las grasas y aceites se utilizan también para hornear, añaden sabor y textura a pasteles, galletas y postres. La mejor grasa para este papel es la grasa saturada.

Actualmente no existe ninguna otra grasa mono o poli-insaturada que pueda reemplazar por completo el papel de las grasas saturadas en la cocción, y esta es una de las razones por la que sugerimos comer estos alimentos sólo ocasionalmente.

Nuevos chicos en el vecindario

El aceite de coco tiene de 85 a 90% de ácidos grasos saturados. Tradicionalmente se ha utilizado en el curry, pero su reciente popularidad entre consumidores conscientes de la salud, se le ha visto añadido a todo tipo de alimentos desde cereales a batidos.

El ácido graso predominante en el aceite de coco, es el ácido láurico. Su longitud más corta de cadena, se piensa es el por qué el aceite de coco puede no tener los mismos efectos sobre el LDL colesterol (malo) como otros ácidos grasos saturados.

Pero hasta este punto, hay poca evidencia de algún beneficio para la salud con ácido láurico. Por prudencia, lo mejor es usar el aceite de coco de vez en cuando, como parte de un plan de alimentación saludable.

Añadir aceite de coco en todo, no lo hará más saludable. (Meal Makeover Moms, CC BY-SA 2.0)

El aceite de semilla de linaza (también conocido como aceite de linaza) se afirmaba tener beneficios para la salud, similares a los ácidos marinos grasos omega 3. El aceite de linaza contiene una alta proporción de ácido α-linoleico (ALA), que en teoría se puede convertir en el cuerpo, en ácidos grasos omega-3.

Pero nosotros no somos eficientes en hacer esto y hay poca evidencia de que el aceite de linaza tenga los mismos efectos protectores como los ácidos grasos omega 3 del aceite de pescado.

El aceite de linaza se degrada rápidamente cuando se calienta o se expone a la luz solar y se debe almacenar en un lugar oscuro en cristal de color. Se utiliza sobre todo en ensaladas y como complemento a los platos y bebidas frías, pero no se debe sustituir a las dos comidas semanales de pescado, sugeridas por la Fundación Nacional del Corazón.

Las grasas y aceites son importantes en nuestra dieta, pero deben usarse con cuidado y como parte de un plan alimenticio saludable. Trate de evitar demasiados ácidos grasos saturados por la elección de aceites que son líquidos a temperatura ambiente.

Lesley MacDonald-Wicks recibió fondos para su investigación de doctorado 1999-2002 de Meadow Lea y CMDE. Amanda Patterson no trabaja como consultista, ni posee acciones, ni recibe financiamiento de ninguna empresa u organización que se beneficiaría de este artículo, y no tiene afiliaciones pertinentes.

Este artículo fue publicado originalmente en “The Conversation”.

Por Lesley MacDonald-Wicks y Amanda Patterson

redaccion@sohnetwork.com

 

Nos interesa tu opinión, deja tus comentarios

comentarios