Por qué comemos en exceso y cómo podemos detenerlo

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La investigación muestra que las calorías del pan, azúcares refinados promueven comer en exceso, mientras que los vegetales enteros, proteínas y fibras disminuyen el hambre.

El destacado video de hoy es una charla dada por el investigador de obesidad y neurobiólogo Dr. Stephan Guyenet. En él se analizan algunos consejos útiles y prácticos sobre bases neurobiológicas de nuestros hábitos alimenticios que pueden ayudarle a entender mejor por qué subimos de peso.

Él comenzó señalando que la epidemia de obesidad se asemeja mucho a un aumento en el consumo diario de calorías en EE.UU.  Comparado con 1960, los estadounidenses consumen un promedio de 363 calorías más el día de hoy. Pero ¿Por qué los estadounidenses comen mucho más ahora, comparado con décadas anteriores?

Guyenet pasa a revisar algunas de las alteraciones en el sistema alimentario estadounidense que promueve el comer con exceso; indica que el “equipo cerebral no puede con la tarea de navegar constructivamente con el entorno alimentario moderno”.

Como señaló Christy Matta en un artículo anterior:

“Por ejemplo, un estudio, encontró que la gente obesa comió un total de 81% más en calorías después de comer dos porciones de avena instantánea de lo que hicieron después de comer dos veces con las mismas calorías en forma de una tortilla de vegetal y frutas”.

En pocas palabras, la investigación muestra que las calorías colectadas del pan, azúcares refinados, y alimentos procesados, promueven comer en exceso, mientras que las calorías de vegetales enteros, proteínas y fibras disminuyen el hambre.

Mientras Guyenet revisa el papel del cerebro en todo esto, otros investigadores claramente demostraron cómo el metabolismo de su cuerpo se ve alterado por alimentos que come, tales como el impacto de productos químicos tóxicos y sintéticos.

No todas las calorías tienen efectos idénticos

La creencia dogmática de que “una caloría es una caloría” ha hecho mucho para contribuir a la salud que cada vez más deteriorada en el mundo occidental. Es una de las primeras causas que los dietistas aprenden en la escuela, y es completamente falso.

Las calorías no son iguales, y como se acaba de mencionar, la fuente de calorías hace la total diferencia en el mundo. La innovadora investigación del Dr. Robert Lustig, demuestra que las calorías derivadas de la fructosa son de preocupación particular.

Según el Dr. Lustig, la fructosa es “isocalórico pero no isometabólico”. Lo que esto significa es, que la cantidad de calorías idénticas de fructosa o glucosa, fructosa y proteínas, o fructosa y grasa, causarán efectos metabólicos completamente diferentes.

Sin embargo, el Dr. Guyenet responde que aunque esto sea verdad para altos niveles, la mayor parte de los estudios humanos han encontrado poca diferencia en efectos de azúcar contra el almidón a niveles más normales de consumo, mientras las calorías excedentes no sean consumidas.

La razón de la diferencia en los efectos metabólicos, en gran parte se debe a los diferentes nutrientes que provocan una variedad de respuestas hormonales, y esas respuestas hormonales determinan la cantidad de grasa que su cuerpo acumulará y mantendrá.

Esta es la razón del por qué la idea de que puede perder peso contando calorías, simplemente no funciona. Después de la fructosa, azúcares y otros granos se encuentran entre los alimentos excesivamente más consumidos, promueven el aumento de peso y la enfermedad crónica.

Otra creencia dogmática que simplemente no es verdad, es la idea de que la obesidad es el resultado final por comer demasiado y hacer poco ejercicio; es decir, consumir más calorías de las que está gastando.

Aquí, la investigación del Dr. Richard Johnson, demuestra claramente que esto también es una completa falacia. Al igual que el Dr. Lustig, el Dr. Johnson coloca la mayor parte de la culpa en el consumo excesivo de fructosa, y su libro The Switch Fat rompe el mito de que la obesidad es el resultado por comer demasiadas calorías y el no hacer suficiente ejercicio.

Una vez más, el Dr. Guyenet está de acuerdo. Él cree que es imposible desarrollar obesidad sin consumir más calorías de las que se gastan. Si el contenido de energía de su cuerpo está aumentando, significa que ‘la energía obtenida’ debe incrementarse, y/o “la energía gastada” debe disminuir. Es sólo que muchos aspectos influyen en la cantidad que viene en contra, por ejemplo qué tipo de alimentos son consumidos.

Aunque esto puede ser técnicamente correcto, el comodín que con frecuencia suele pasarse por alto, es la capacidad del cuerpo para quemar grasa como combustible principal. Debido a la resistencia a la insulina y leptina, la mayoría de las personas tiene problemas de enzimas para quemar la grasa que le da credibilidad al Dr. Lustig, y de las afirmaciones de Johnson.

La ciencia de la obesidad

Mientras se aplica la primera ley de la termodinámica a los seres humanos, con el fin de ganar realidad en una cantidad significativa de peso, la investigación del Dr. Johnson muestra que usted tiene que hacer dos cosas:

1. Bloquee su sensación de plenitud

2. Dañar la habilidad del cuerpo para quemar grasa mediante la regulación negativa de enzimas responsables para metabolizar la grasa.

Esto significa que para que se vuelva con severo sobrepeso, primero debe convertirse en resistente a la leptina. La leptina es una hormona que ayuda a regular el apetito. Cuando los niveles de leptina aumentan, indican al cuerpo que usted está lleno, por lo que va a dejar de comer. El azúcar refinado (en particular la fructosa) es excepcionalmente efectivo para provocar la resistencia a la leptina en los animales, y el salso es muy eficaz en el bloqueo para la quema de grasa…

Guyenet tampoco está de acuerdo con este concepto. Él cree que la forma más eficaz para causar resistencia a la leptina en roedores, es una dieta alta en grasa refinada. Tenga en cuenta que estas no son las grasas saludables definidas como el aceite de coco, aguacate, mantequilla y aceite de oliva, pero los aceites de soja, maíz y canola, altamente industrializados, que son procesados y refinados.

Él también analiza el impacto en la pérdida de sensibilidad a la leptina, en la conferencia ofrecida. Señala que una vez que su cerebro ha perdido sensibilidad a la leptina, percibirá la situación como normal, y por lo tanto protegerá esa masa de grasa.

Otro dato interesante, es que si usted es resistente a la insulina y obesidad, no necesita de mucha fructosa para activar los procesos que le mantendrán con grasa. En algunas de las investigaciones más recientes del Dr. Johnson, muestra que cuanto más se come jarabe de maíz de alta fructosa, son más absorbidos y se metabolizan más.

Por lo tanto, el consumo de frutas puede ser más de un asunto, si es resistente a la insulina, mientras que la ingesta de fruta probablemente es más segura o incluso beneficiosa si es delgado y saludable. Esto ayuda a explicar la paradoja de cómo para algunas personas, en muy buena forma, pueden comer mucha fruta que es rica en fructosas naturales sin aumentar peso.

Los alimentos tóxicos y malos hábitos obstaculizan la función metabólica adecuada

En los últimos 60 años más o menos, una confluencia de alimentos dramáticamente alterados combinados con una reducción de ejercicio físico y el aumento de exposición a sustancias químicas tóxicas, han creado lo que equivale a una tormenta perfecta.

El amplio uso del azúcar, principalmente en forma de jarabe de maíz de alta fructosa, que es añadido prácticamente a todos los alimentos procesados, está en el corazón de todo. Pero tampoco se puede subestimar el impacto de la química, ni la creación de alimentos verdaderamente adictivos.

Si lo piensa bien, es bastante revelador que, a diferencia de los países del tercer mundo, las personas de escasos recursos en EE.UU. tienen los mayores índices de obesidad. Esta aparente contradicción, creo que es una clara indicación al problema, en sí, se deriva de la dieta. Algo en los alimentos más baratos y más fácilmente disponibles están causando estragos metabólicos, y de hecho, ese es el por qué se están encontrando estudios.

La investigación sobre la naturaleza adictiva de los alimentos procesados revela que las compañías de alimentos han perfeccionado el arte de crear alimentos adictivos a través del uso magistral de sal, grasa, azúcar, y una amplia variedad de aromas; la mayoría de ellos están lejos de ser naturales. Como regla general, “comida” equivale a “nutrientes vivos”.

Los nutrientes, a su vez alimentan a las células, optimizan su salud y le mantienen con vida. Obesidad, diabetes, alto colesterol, hipertensión, y ataques cardíacos, todas son enfermedades que se asocian con una dieta de alimentos procesados; es una clara indicación de que no proporcionan una nutrición adecuada para su cuerpo.

Cómo recuperar su cuerpo delgado

Así que, si está llevando más grasa corporal de lo que le es ideal, ¿cuál es la respuesta? Creo que hay dos recomendaciones dietéticas importantes que, si las aplica ampliamente, podrían ayudarle a recuperar su cuerpo delgado y revertir la tendencia actual de obesidad.

Este tipo de dieta, naturalmente va a cambiar su cuerpo de quemar azúcar a quemar grasa como combustible principal, eso le ayudará automáticamente a perder el exceso de peso, y contrarrestar los procesos de enfermedad asociados con una dieta alta en azúcar procesada:

1. Evite el azúcar, fructosa refinada, granos y alimentos procesados.

2. Comer una dieta saludable de alimentos integrales, idealmente orgánicos, y reemplace los carbohidratos de granos por:

    Grandes cantidades de verduras.

    De bajas a moderadas cantidades proteínas de alta calidad (Piense en animales de pastoreo criados orgánicamente). Como pauta general, recomiendo limitar su proteína de aproximadamente un gramo de proteína por kilogramo de masa corporal magra, o medio gramo de proteína por kilo de peso corporal magro. (Si su masa grasa corporal es del 20%, su masa magra es del 80% de su peso corporal total)

    Coma cuanto desee en alta calidad de grasa saludable como (saturados y mono insaturados). Para una salud óptima, la mayoría de la gente necesita más del  50% al 85% de sus calorías diarias en forma de grasa.

Si bien esto puede parecer excesivo, considere que, en términos de volumen, la mayor parte de su plato serían verduras, ya que contienen muy pocas calorías. La grasa, por otro lado, tiende a ser muy alta en calorías. Por ejemplo, solo una cucharada de aceite de coco es de aproximadamente 130 calorías, todos ellos a partir de grasa saludable. Buenas fuentes de grasa incluyen, coco y aceite de coco, aguacate, mantequilla, nueces y grasas animales. También tenga una fuente de alta calidad de origen animal con grasas omega-3, como el aceite de krill.

El caso de ayuno intermitente

Otra estrategia que funciona muy bien en combinación con este tipo de dieta es el ayuno intermitente. De hecho, el ayuno intermitente, o “comer por horario”, es una de las intervenciones más poderosas que conozco para eliminar el exceso de peso, ya que al saltar en forma efectiva, su cuerpo comienza a quemar grasa en lugar de azúcar, como combustible principal. Hay muchas variaciones diferentes de ayuno intermitente, pero mi recomendación personal es que ayune todos los días hasta que llegue a su grasa corporal ideal.

Esto se hace mediante la programación de su alimentación en una estrecha ventana de tiempo cada día. Por ejemplo, podría restringir su alimentación a las horas 11:00 y 19:00. Esencialmente, sólo está saltando el desayuno y en su lugar, el almuerzo está haciendo su primera comida del día. Esto equivale a un ayuno diario de 16 horas, el doble del mínimo requerido para agotar las reservas de glucógeno y empezar a cambiar el modo de quemar grasa.

Al aumentar la sensibilidad a la insulina y la eficiencia energética mitocondrial, el ayuno ayuda a frenar los procesos de enfermedad típicamente asociados con la resistencia a la insulina, lo cual incluye el síndrome metabólico. El ayuno también beneficia a su cuerpo al reducir el estrés oxidativo y la inducción de una respuesta de estrés celular (similar al ejercicio inducido) en el que las células regulan la expresión de genes que aumentan su capacidad para hacer frente al estrés y resisten al daño.

El ayuno intermitente también tiene el efecto secundario casi mágico de eliminar azúcar y antojos de comida chatarra. Aunque la mayoría de la gente va a cambiar con éxito a la quema de grasa después de varias semanas de ayuno intermitente, puede tardar hasta varios meses para aquellos que seriamente son resistentes a la insulina/leptina.

Su cuerpo necesita aprender cómo encender las enzimas quemadoras de grasa que eficazmente le permitan utilizar la grasa como combustible principal. Así que no se desanime. Manténgase allí. Una vez que se ha convertido en grasa adaptada y son de un peso normal, sin alta presión arterial, diabetes o colesterol alto, realmente sólo necesita un horario para comer ocasionalmente. Mientras mantenga su peso corporal ideal, puede volver a comer tres comidas al día si lo desea.

Abandonar la ‘dieta’ y empezar a vivir sanamente

Si usted quiere perder el exceso de peso y proteger su salud, mi recomendación más urgente es reemplazar los alimentos procesados con comidas caseras, preparadas con ingredientes enteros, idealmente orgánicos. Recuerde, reemplace los carbohidratos de granos con verduras, en pequeñas cantidades de proteína de alta calidad, y muchas grasas saludables. Para el paso a paso de instrucciones y orientaciones, por favor, vea mi plan de nutrición optimizada.

Un ayuno intermitente puede potenciar aún más sus esfuerzos para perder peso, una vez que se alimente bien, ya que su cuerpo le ayuda a desplazarse eficazmente para quemar la grasa. Por último, no menos importante, el ejercicio actúa en conjunto, y aumenta los beneficios derivados de una dieta adecuada.

Para el máximo beneficio, querrá asegurarse de incluir el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, que está en el corazón de mi programa Pico Fitness. Para obtener más información, por favor vea mi artículo anterior: “El mayor error de ejercicio que cometí fue hacerlo por más de 30 años.

Por Dr. Mercola – Mercola.com

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