El Sí y el No para dietas en 2015

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El tamaño sí importa. Si las vacaciones le han dejado sentir y mirarse menos esbelto de lo que quisiera, sea consciente y cuide lo que come en su plato.

Al inicio de cada Año Nuevo proporcionamos consejos inspiradores para quienes desean bajar unos pocos kilos. Este año estamos revelando nuestra lista favorita en la dieta de lo Bueno y de lo Malo (el Sí y el No):

No… Escatimar proteína en el desayuno

Cerca de 20 gramos de proteína por comida en el desayuno, ayuda a controlar el apetito durante todo el día. Construya su desayuno con fuentes y saludables proteínas, como huevos; (por ejemplo, dos huevos de corral con tostada de grano integral y una parte de fruta), yogur orgánico (que se puede añadir a un batido, o disfrutar de un postre helado cubierto con granola y fruta fresca), mantequilla de nuez (sobre una tostada de grano entero o en avena), aguacate, o el resto del pollo que le sobró en la noche anterior.

No… Cuente las calorías. En cambio, cuente la fibra

Contar calorías puede ayudar a controlar su ingesta de alimentos y el tamaño de las porciones, pero no dar cuenta de la calidad de los alimentos y puede llevar su nivel de azúcar en la sangre por mal camino si las calorías no están equilibradas, (por ejemplo, demasiados carbohidratos o demasiada proteína). La fibra, por otra parte, lo llena rápidamente, eso reduce la cantidad del alimento ingerido.

Debido a que toma más tiempo digerir una comida rica en fibra, que una baja en fibra, usted se siente satisfecho por más tiempo. Para comenzar, la fibra le ayuda a equilibrar el azúcar en la sangre, y a las fibras solubles (tales como las que se encuentran en los frijoles, frutas, verduras y avena), ellos pueden reducir los niveles de colesterol. La mayoría de expertos en salud, incluyendo la Asociación Americana del Corazón, recomiendan 35 gramos de fibra al día, para los adultos.

Sí… Coma su comida más abundante en el almuerzo

Nuestro estilo de vida dicta comer un pequeño almuerzo y una cena grande. Cuanto más se coma en el almuerzo, sin embargo, sentirá menos hambre a la hora de la cena, y mayor será la probabilidad de que coma porciones más chicas. Además, comer una comida grande, unas pocas horas antes de ir a la cama, significa que esas calorías se almacenen (en forma de grasa) sin quemarlas. Prepare una cena grande, coloque una pequeña porción en su plato, y empaque el resto para el almuerzo del siguiente día. Piense en todo el dinero y calorías que ahorrará al traer su propio almuerzo al trabajo, en vez de salir a comer fuera.

Sí… Sude. El ejercicio es imprescindible.

¿No tiene tiempo para hacer ejercicio? Entrenar durante los descansos es la respuesta. Cortos e intensos intervalos de actividad, queman más calorías y grasa que los períodos de actividad más moderados. La mejor parte está en la intensidad de entrenamiento, puede reducir drásticamente el tiempo de ejercicio. Tanta excusa para no más de eso.

Sí… Lea la información nutricional del restaurante.

¿Se ha imaginado cuántas calorías tiene un plato de espagueti y salchicha italiana del restaurante Olive Garden?; tiene 1.270 calorías, 67 gramos de grasa, y 3,090 mg de sodio**, comparado con tan sólo 500 calorías y 12 gramos de grasa del Chipotle Lime Pollo de Applebee Weight Watchers, que puede tener menos calorías en comparación con las otras comidas en su menú, pero apuesto a que no opta por la ganga de 5.250 mg**; un total aproximado de tres días de sodio.

Ahora los restaurantes ofrecen su información nutricional para los consumidores. Antes de salir para el almuerzo o cena, busque en línea el menú, revise la información nutricional con cuidado, y elija las mejores opciones (antes de que esté sentado a la mesa con un vientre gruñendo). Otro consejo: En lugar de comer toda la comida de una sola, pida al servidor le empaque la mitad de su comida en una bolsa para llevar a casa, antes de que la sirva en la mesa.

No… Ignore el tamaño de las porciones.

El tamaño sí importa. Si las vacaciones le han dejado sentir y mirarse menos esbelto de lo que quisiera, sea consciente y cuide lo que come en su plato. Sus comidas pueden ser de excelente calidad, pero no hay tal cosa como “demasiado de algo bueno”. ¿Cuánto es demasiado?

Carne: Una porción de carne, pollo o pescado, debe ser el tamaño de la palma de su mano. Eso es alrededor de tres onzas. Si todavía no está seguro, mida la porción comparando con una baraja de cartas.

Granos y almidones (pan, cereales, pasta, arroz, patatas, mijo, quínoa, cuscús, trigo sarraceno y otros granos): Una porción, es una taza de pasta, arroz, cereales u otro grano, o dos rebanadas de pan; todo de grano entero por supuesto. Mida el cereal seco con una taza de medir antes de colocarlo en su tazón. ¡Es sorprendente lo ‘pequeña’ que parece una porción!

Frutas: Coma hasta tres piezas enteras de fruta por día, media taza de frutas cocidas o guisadas, tales como puré de manzana y no más de un cuarto de taza de frutas secas por día.

Vegetales: Las verduras crudas generalmente son consideradas alimentos ‘libres’ para comerlos libremente. Lo mismo se aplica a vegetales cocidos; Sin embargo, hay que tener en mente dos cosas: Ellos deben ser condensados cocinándolos, así que una taza en crudo, equivale aproximadamente a media taza de las cocinadas; en segundo lugar, vea las calorías y grasas de aceites o salsas (o ambos), usados en la preparación de las verduras.

Grasas: Una cucharada de aceite, grasa, o mantequilla, ofrece de 11 a 14 gramos de grasa y alrededor de 100 calorías. Mida la cantidad de aceite vertido en una sartén para cocinar. Mejor aún, llene un recipiente de aerosol con aceite y omita totalmente la mantequilla en su comida.

Este artículo fue publicado originalmente en www.NaturallySavvy.com

Por Naturally Savvy

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